10 bài tập đơn giản giúp cả nhà tăng cường sức đề kháng

Để cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng tối ưu, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bạn cần kết hợp tập luyện, vận động cơ thể để kích thích tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, độc tố ra bên ngoài. Một cơ thể có sức đề kháng mạnh giúp bạn hạn chế các rủi ro về bệnh lý.

1. Bài tập toàn thân tại nhà tăng sức đề kháng (burpee)

Bài tập này được xem như một giải pháp hiệu quả cho việc cải thiện sức đề kháng, đốt mỡ toàn thân hiệu quả.Bạn chỉ cần dành khoảng 5-10 phút cho bài tập này ngay tại nhà

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hạ người, chống 2 tay xuống sàn nhà, lưng thả lỏng
• Bước 3: Bật nhảy hai chân về phía sau như tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng
• Bước 4: Nhảy thu chân về phía bụng rồi đứng lên
• Bước 5: Bật nhảy lên cao, hai tay giơ cao vuông góc với mặt đất.

2. Bài tập squat tại nhà tăng sức đề kháng

Squat là bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện bất cứ đâu, dễ dàng và hỗ trợ tăng sức khỏe, tăng sức đề kháng.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vai mở rộng, hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng hóp.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách giữ lưng thẳng, hạ mông sao cho vuông góc với cẳng chân, song song với mặt đất, trọng tâm dồn về gót chân, bụng hóp. Khi hạ người xuống thì hít vào, đứng lên thở ra.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế 2 giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Lập lại tư thế này khoảng 30 – 40 lần.

3. Bài tập bật nhảy tại nhà tăng sức đề kháng (jumping jack)

Bài tập này vô cùng đơn giản, ai cũng có thể tập luyện tại nhà như một cách khởi động nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Ngoài công dụng giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch.Khi tập luyện bật nhảy, bạn kích thích cơ thể sản sinh ra hormone serotonin mang lại cảm giác vui vẻ, sảng khoái. Jumping jack giúp bạn tỉnh táo, giảm căng thẳng, từ đó sức đề kháng cơ thể cũng được cải thiện.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay ép sát vào đùi
• Bước 2: Bật nhảy, đồng thời giang hai chân rộng hơn vai, tay giơ thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước, mũi tay chạm vào nhau.
• Bước 3: Trở về trạng thái bình thường như bước 1.

4. Bập tập gập bụng tại nhà tăng sức đề kháng (crunch)

Nếu bạn đang mong muốn có một bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn tăng sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh, bài tập gập bụng tại nhà sẽ giúp bạn hạn chế tích mỡ bụng do ngồi nhiều, ít vận động.

• Bước 1: Trải thảm, nằm thẳng người, thả lỏng
• Bước 2: Từ từ co chân lên tạo góc 90 độ so với cơ thể
• Bước 3: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên sao cho phần vai không chạm sàn, lưng dưới chạm sàn
• Bước 4: Hóp bụng, nâng cao vai hết mức có thể, hướng vào bụng để ép bụng lại, chân giữ trọng tâm, không nhất lên khỏi mặt sàn.

5. Nhảy dây tại nhà tăng sức đề kháng

Nhảy dây là bài tập đơn giản, giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này giúp bạn có cơ thể săn chắc, giảm mỡ toàn thân, đồng thời tăng sức bền, tăng sức đề kháng cho cơ thể.Bài tập này, bạn chỉ cần có dây nhảy và tập luyện tại nhà, tại công viên hay bất cứ đâu.

6. Tập yoga tại nhà tăng sức đề kháng

Yoga là một phương pháp giúp cơ thể hồi phục sinh lực, thon gọn, thư giãn, giảm căng thẳng, đồng thời tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh.Bài yoga tư thế đứa trẻ:

• Bước 1: Quỳ trên thảm yoga, từ từ vươn người ra phía trước rồi hạ xuống, sao cho trán chạm thảm, cẳng chân tiếp xúc toàn bộ mặt thảm, tay thả lỏng hai bên
• Bước 2: Hít thở sâu, ép bụng và đùi hướng vào nhau
• Bước 3: Giữ tư thế trong 4 – 10 nhịp thở
• Bước 4: Trở lại trạng thái ban đầu, lập lại nhiều lần

Bài yoga tư thế chiếc cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Từ từ co hai chân lên, chân vuông góc mặt thảm, hai tay đan vào nhau, đặt sau lưng, chạm thảm
• Bước 3: Hít vào, đẩy hông cao hướng lên phía trần nhà, đồng thời hóp bụng lại
• Bước 4: Giữ trong vài giây và thở ra, trở lại tư thế ban đầu.

7. Tập khiêu vũ giúp tăng sức đề kháng

Khiêu vũ giúp cho cơ thể được linh hoạt, uyển chuyển, phát triển xương khớp, giảm mỡ, cải thiện sức đề kháng, tinh thần hiệu quả.Bài tập khiêu vũ phổ biến dành cho người mới bắt đầu là bài tập cha cha cha. Trước khi quyết định tập bài này, bạn cần lưu ý như sau:Bàn chân: Luôn giữ đúng vị trí, khoảng cách, kiểm soát lực bàn chân trong từng bước nhảy.Đôi chân: Giữ cho hai đùi sát nhau, không có khe hở, thả lỏng đầu gối.Đầu: Xoay đầu đúng hướng, ngẩng cao đầu, mắt ngước nhìn lên.Cánh tay: Tay thả lỏng tự do, không cao hơn thắt lưng, thả lỏng các ngón tay, bàn tay.

8. Chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường sức đề kháng

Nếu không có máy chạy bộ, không thể đến phòng tập hay chạy bộ ở công viên, bạn vẫn có thể chạy bộ tại chỗ trong chính căn nhà thân yêu.Việc chạy tại chỗ giúp cơ thể bạn được kích hoạt toàn thân, kích thích tăng cường tuần hoàn máu, giảm mỡ nhờ vận động, đồng thời giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi giúp tăng cường sức đề kháng tốt hơn.

9. Bài tập căng duỗi cơ tại nhà

Giãn cơ giúp các nhóm cơ được thả lỏng, kích hoạt sau khi vận động, tập luyện.Một số bài tập duỗi cơ, giãn cơ đơn giản:Giãn cơ vai:

• Bước 1: Đặt mu bàn tay trái về phía sau lưng dưới
• Bước 2: Tay còn lại nắm vào cùi chỏ tay trái và kéo về phía trước, giữ im trong vài giây
• Bước 3: Làm ngược lại với tay còn lại.

Giãn cơ đùi:

• Bước 1: Đứng thẳng, co chân phải ra sau, tay phải nắm lấy mu bàn chân phải và kéo lên cao, ép gót chân vào mông phải
• Bước 2: Thực hiện tương tự cho chân còn lại.

10. Tập pilates tại nhà tăng sức khỏe

Pilates là bộ môn gần giống yoga, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, cột sống, vừa giúp tăng cường thể lực, sức khỏe.Bài tập pilate bụng phổ biến (pilates hundred)

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại 90 độ, siết cơ bụng và ép sát lưng dưới xuống thảm
• Bước 2: Tay duỗi thẳng song song cơ thể, nâng lên xuống liên tục khoảng 50 lần.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể đã tiêu hao một phần năng lượng và dưỡng chất. Bạn nên kết hợp việc tập luyện với việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ việc cải thiện sức khỏe, tăng sức đề kháng hiệu quả. Bạn có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ thực phẩm hoặc sử dụng các loại viên uống bổ sung vitamin, khoáng chất uy tín trên thị trường.

Nguồn tham khảo: 10 bài tập đơn giản giúp cả nhà tăng cường sức đề kháng