Người tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ?

Bạn tập gym với mục đích muốn tăng cân, tăng cơ. Thế nhưng, không ít trường hợp không tăng được cân, cơ hoặc tăng cân nhưng lại bị tích tụ mỡ. Lý do có thể nằm ở chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Vậy, người tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ và không bị tích nhiều mỡ thừa?Bài viết dưới đây, sẽ cùng bạn tìm hiểu thông tin về dinh dưỡng cho người tập gym. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch kết hợp giữa luyện tập và ăn uống, để đạt được kết quả như mong đợi.

Người tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn bao nhiêu là đủ?

1. Chất đạm (protein):

Chất đạm (protein) là sự kết hợp của một chuỗi axit amin tạo nên cơ sở cho sự sống. Nó còn là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp cơ thể phát triển và sửa chữa các tế bào, đồng thời cũng dùng protein để tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác. Cấu trúc của protein còn là một yếu tố giúp xây dựng xương, cơ, sụn, da và máu. Nếu cơ thể thiếu protein, chúng ta sẽ không thể duy trì sự sống. Một số chức năng của chất đạm (protein) đối với cơ thể:

• Duy trì hoạt động cơ thể
• Xây dựng các tế bào mô cơ
• Tăng cường cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
• Tăng cường quá trình trao đổi chất
• Cung cấp năng lượng cho hoạt động
• Giữ vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng

Từ những lợi ích trên, bạn nên đưa chất đạm (protein) vào thực đơn tăng cân cho người tập gym. Tuy nhiên, không phải ăn càng nhiều protein sẽ càng tốt. Vậy làm sao để biết, ăn bao nhiêu là đủ?

• Đối với một người bình thường: bổ sung từ 0,8 – 1,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể
• Đối với người tập luyện thể thao: bổ sung khoảng 2g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể.

Chất đạm (protein) có trong thực phẩm tự nhiên từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… hoặc từ thực vật như các loại rau củ, ngũ cốc… Đây là nguồn cung cấp cơ bản và quan trọng, bạn không nên bỏ qua trong thực đơn tăng cân cho người tập gym. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng các loại bột protein.

2. Chất béo

Phần lớn, mọi người sẽ hạn chế chất béo trong thực đơn, vì nghĩ nó có khả năng tích mỡ cao. Nhưng không phải chất béo nào cũng xấu, có một vài chất béo cần được bổ sung trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym, để xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe và tăng quá trình trao đổi chất.

Xem thêm bài viết: Bí quyết lựa chọn thực phẩm khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb

Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu, viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9. Axit béo này có nhiều trong thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, thịt, trứng, sữa… Vai trò của chất béo trong chế độ ăn tập gym tăng cân:

• Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
• Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
• Tăng độ nhạy cảm insulin
• Giúp duy trì mức testosterone thích hợp

3. Carbohydrate

Để trả lời cho câu hỏi “tập gym nên ăn gì để tăng cân?”, ngoài chất đạm (protein) và chất béo thì carbohydrate cũng đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng.Carbohydrate thường tồn tại trong đường, tinh bột và chất xơ. Nó cung cấp nguồn năng lượng cho hoạt động hằng ngày của cơ thể. Đối với người có nhu cầu tăng cân , tăng cơ, carbohydrate mang lại lợi ích rất lớn.

• Tạo nguồn năng lượng trong tập luyện
• Đồng hóa hormone và tăng trưởng cơ bắp
• Thúc đẩy nhanh quá trình tăng cân

Để việc tập luyện và dinh dưỡng đạt hiệu quả, nên lựa chọn những loại carbohydrate hấp thụ chậm (carb tốt) nhiều hơn. Hãy tập trung vào rau tươi, hoa quả, những loại ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa tách kem, các thực phẩm từ cây họ đậu, hạn chế bớt lượng đường. Ngoài việc cung cấp đủ chất đạm, chất béo, carbohydrate, nên kết hợp thêm một số vitamin tổng hợp, để đủ dưỡng chất duy trì mọi hoạt động.

Người tập gym cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Ngoài chế độ dinh dưỡng đủ chất, bạn nên tìm hiểu thêm về lượng calo cơ thể cần nạp vào, để hoàn thiện chế độ ăn tăng cân cho người tập gym.Lượng calo cần thiết để nạp vào hằng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) được tính theo công thức như sau: TDEE = BMR x RTrong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Công thức:

• Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với nữ: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi

R chỉ số vận động, tập luyện được tính như sau:

• Ít vận động: R= 1,2
• Vận động nhẹ (tập luyện 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Vận động nặng (tập luyện 6 -7 lần/tuần): R = 1,725
• Vận động rất nặng (tập luyện 2 lần/ngày): R= 1,9

Ví dụ: Bạn nam B 20 tuổi, cân nặng 55kg, cao 1m65 và bạn tập luyện 3 -5 lần/ tuần. Với nhu cầu muốn tăng cân, tăng cơ, có cách tính lượng calo bạn cần nạp vào như sau:

• BRM = (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1503.492
• Tổng lượng calo bạn cần nạp vào hằng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Vậy, để tăng cân bạn nam B cần bổ sung thực phẩm vào thực đơn tập gym tăng cân, tăng thêm calo nạp vào cơ thể (cao hơn từ 10% - 20% lượng calo hằng ngày cần nạp vào). Công cụ tính TDEE online:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

Thực đơn tăng cân cho người tập gymBạn cần cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, để hỗ trợ quá trình tăng cân, tăng cơ như sau:

• Chất đạm (protein)
• Chất béo
• Carbohydrate
• Vitamin và khoáng chất

Thực đơn 7 ngày tăng cân, tăng cơ cho người tập gym:

Thứ 2:

• Buổi sáng: Trứng khuấy với nấm và bột yến mạch.
• Ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
• Bữa trưa: Burger bò, cơm trắng và bông cải xanh.
• Ăn nhẹ: Một ly sữa và một quả chuối.
• Bữa tối: Cá hồi, quinoa và măng tây.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Bò né, trứng và một ly sữa
• Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo.
• Bữa trưa: Bít tết, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó.
• Bữa tối: Mì Ý bò bằm

Thứ 4:

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
• Ăn nhẹ: sữa chua và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà, cơm gạo lứt và nấm.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và nho.
• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa với bánh tortilla nguyên hạt.
• Ăn nhẹ: Sữa chua với granola.
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu trộn.
• Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch qua đêm.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và rau tùy chọn.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu.
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ức gà, trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
• Ăn nhẹ: Bánh quy giòn và sữa
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và táo.
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Trứng rán và bánh mì nướng bơ.
• Ăn nhẹ: Bánh protein và bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Thịt thăn lợn với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây.
• Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt và pho mát, mì ống.

Tập luyện kết hợp với một chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng không chỉ mang lại cho bạn một thân hình khỏe mạnh, săn chắc mà còn giúp bạn có một sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo: Người tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ?