Thiếu acid folic: Nên ăn gì để cải thiện tình trạng này?

Thiếu hụt axit folic thường dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cho bạn về thiếu việc thiếu hụt axit folic trong cơ thể cũng những loại thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này.

I. Thiếu acid folic gây ra những vấn đề gì?

Acid folic là dạng tổng hợp của folate - vitamin B9 tự nhiên - mà folate lại đóng vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể như

• Thiếu máu: folate giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp các cơ quan trong cơ thể. Nếu không tạo ra đủ hồng cầu, cơ thể có thể bị thiếu máu.
• Tăng homocysteine: mức homocysteine trong cơ thể cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ
• Dị tật bẩm sinh: folate đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào và phát triển ADN, giảm nguy cơ bị dị tật bất thường khi sinh.
• Nguy cơ ung thư: hàm lượng folate kém có thể gây tăng nguy cơ ung thư
• Bệnh tự kỷ: Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit folic trước và trong thời kỳ đầu mang thai có thể làm giảm nguy cơ trẻ mắc bệnh tự kỷ.

II. Nguyên nhân khiến cơ thể bị thiếu hụt acid folic

Mặc dù folate và acid folic rất quan trọng đối với cơ thể nhưng tình trạng thiếu hụt lại khá phổ biến. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra sự thiếu hụt này như:

• Chế độ ăn uống không phù hợp
• Một vài bệnh lý làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ folate trong hệ tiêu hóa, bao gồm bệnh celiac, dạ dày và hội chứng ruột ngắn.
• Một số loại thuốc như methotrexate và sulfasalazine cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ folate
• Nghiện rượu
• Thiếu máu
• Những bệnh nhân lọc máu

Tìm hiểu thêm: Những điều bạn cần biết về nicotinamide (niacinamide)

III. Làm gì để bổ sung acid folic?

Nhằm ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt acid folic, nhiều quốc gia trên thế giới thường khuyến nghị bổ sung acid folic vào bữa ăn hằng ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc những thực phẩm tăng cường.Theo Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA), người trưởng thành cần khoảng 400 mcg DFE folate mỗi ngày để bổ sung lượng folate bị mất hàng ngày. Phụ nữ có thai và đang cho con bú có nhu cầu folate tăng lên thì cần bổ sung 500 - 600 mcg DFE folate mỗi ngày.

Trong đó DFE là đơn vị đo lường cho sự khác biệt về khả năng hấp thụ của axit folic và folate. 1 mcg DFE = 1 mcg folate thực phẩm tự nhiên = 0,5 mcg axit folic được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung khi bụng đói.

Sau đây là những cách để bổ sung acid folic:

1. Bổ sung qua chế độ ăn uống

Acid folic có nhiều trong những nguồn thực phẩm bổ sung như bánh mì, ngũ cốc, bánh ăn sáng…Một vài nghiên cứu còn cho thấy lượng acid folic trong những nguồn này thường dễ hấp thụ hơn những folate tự nhiên. Tuy nhiên cũng có nhiều loại thực phẩm chứa folate - acid folic tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua

• Các loại đậu: 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% lượng tiêu thụ hằng ngày cần có.
• Rau xanh: Các loại rau xanh lá như rau bina, cải xoăn có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có cả folate.
• Gan bò: Một trong những nguồn tập trung folate nhiều nhất vì chỉ 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate.
• Đu đủ: 140 gram đu đủ sống chứa 53 mcg folate. Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid. Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai cần tránh ăn đu đủ sống.
• Các loại hạt: 28 gram quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, trong khi, cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate

2. Sử dụng thuốc bổ sung acid folic

Bên cạnh sử dụng thực phẩm để bổ sung acid folic, bạn có thể bổ sung qua thuốc acid folic, thuốc này thường được sử dụng kèm với những loại vitamin B khác. Thuốc Acid folic thường có các định dạng viên nang, viên nén và dạng dung dịch với các hàm lượng khác nhau được bài bán trên thị trường.Thuốc acid folic thường khá an toàn cho người sử dụng và rất hiếm gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn cũng cần nên lưu ý rủi ro có thể xảy ra khi sử dụng quá liều acid folic là gây buồn nôn , đầy bụng , đầy hơi và mất ngủ.Nếu bạn đang lo lắng không thể bổ sung đủ acid folic qua đường ăn uống, thì bạn có thể cân nhắc viên uống bổ sung 17 loại vitamin và khoáng chất. Viên uống này không chỉ giúp bạn bổ sung lượng acid folic mỗi ngày mà còn giúp bạn cân đối được hàm lượng khoáng chất, vitamin phù hợp cho cơ thể, từ đó có thể nâng cao sức khỏe của bạn.

Nguồn tham khảo: Thiếu acid folic: Nên ăn gì để cải thiện tình trạng này?